Dedicado a la personita que más amo ...

Quiero llegar a correr un maratón ¿podré?

DEFINICIÓN DE MARATÓN: Seamos claros, correr un maratón significa recorrer 42.2 Km. El primer evento llamado Maratón, fue realizado al final de los juegos olímpicos de Atenas, en 1896. Esta distancia y este nombre fueron determinados para recrear y conmemorar la legendaria corrida de Pheidippides en 490 AC, de la ciudad de Maratón a la ciudad de Atenas, para buscar ayuda por la invasión de los Pérsicos a Grecia. De acuerdo a la legenda, Pheidipides demoró 2 días y al llegar y gritar su alegría, cayó muerto...

PARTICIPACIÓN: Las principales ciudades del mundo organizan anualmente un maratón. Una de la más famosas y tradicionales es el maratón de Boston. A la primer edición, en el año 1897, participaron 15 personas, mientras en la ultima edición, año 2001, mas de 20.000 personas! Usted puede ser una de ellas el año proximo!!!

PREPARARSE PARA UN MARATÓN - UN NUEVO ESTILO DE VIDA: Correr, y correr maratón tiene el potencial de mejorar el tiempo y la calidad de vida. No es tanto el correr de la carrera lo que va afectar su salud sino los cambios en el estilo de vida que seguramente van a acompañar el compromiso de correr la carrera.

Para llegar a ser un exitoso corredor / maratonista, usted va a necesitar:

· Seguir una dieta apropiada

· Eliminar el exceso de grasa corporal

· Eliminar el cigarrillo y evitar los excesos de alcohol

· Tener una cantidad suficiente de sueño

· Realizar actividad física regularmente

Ha sido demostrado que estos cambios tienen la posibilidad de agregar varios años a nuestra vida.El estilo de vida maratón es definitivamente un estilo de vida saludable.

CÓMO EMPEZAR?

• CHEQUEO MEDICO: Se usted tiene mas de 35 años, seguramente necesita un chequeo médico, incluyendo, como mínimo, una historia clínica, una revisacion clínica, un electrocardiograma (ECG) de reposo , una prueba de esfuerzo y una rutina de análisis de laboratorio. En realidad, este chequeo es aconsejable para cualquier persona que decida correr una distancia tan importante como lo es un maratón.

• CHEQUEO DEPORTIVO: Muy importante! Este chequeo va permitir determinar el estado de su resistencia, llamada capacidad aeróbica, su frecuencia cardiaca máxima, su capacidad de recuperación. De esta manera se podrán determinar las forma de comienzo y los tiempos necesarios de su entrenamiento.

• NUTRICION: Un plan de alimentación y de hidratación adecuada es indispensable tanto para el entrenamiento como para la preparación de la carrera.

• ENTRENAMIENTO: Cuanto tiempo necesito? Se considera que un año de preparación es necesario para los novatos en el trote, para poder considerar completar su primer maratón. Por otro lado, 6-8 meses es el tiempo mínimo de entrenamiento para los que ya están corriendo regularmente. Las cantidad y cualidad de los entrenamientos tienen que ser evaluados en forma individual. En general, un mínino de 4 y máximo de 6 dias de entrenamiento son aconsejables.

• MOTIVACION: Seguramente uno de los factores más importantes. Hay que estar conciente que completar un maratón va a exigir al máximo sus capacidades físicas y mentales pero que con convicción y determinación va tener la inmensa alegría y satisfacción de haber llegado a la meta ANIMESE! Su vida nunca será igual después de correr su primer maratón! Pero realice un chequeo médico-deportivo previo a comenzar una preparación física, nutricional y psicológica adecuadas.

Dr. Serge Sicouri. Instituto Deporte y Salud
Más info: Dra Sangenis

Berni juega tenis con su amigo ...

"El entrenamiento mental en el deporte"

El entrenamiento mental en el deporte, es por definición, la práctica habitual de determinadas habilidades psicológicas como estrategia de afrontamiento de situaciones deportivas, tanto en entrenamientos como en competencias. Para optimizar su funcionamiento y lograr de él el mejor resultado, se requiere de un proceso de acostumbramiento progresivo que sólo se va logrando con la práctica reiterada.

Veamos ahora algunos de los diversos factores que se deben tener en cuenta antes de la realización de esta práctica:

1) Poseer la técnica adecuada para su implementación.
2) Clarificar debidamente el encuadre, como la forma en que se debe estructurar el trabajo, de manera que la propia actuación o la de aquellos vinculados a ella, no dificulten los objetivos que se persiguen.
3) Se deberá estudiar previamente cuál es la real necesidad y ver si esta técnica se puede aplicar en función de las individualidades existentes y del entorno.
4) Se deberán analizar exactamente cuales son los objetivos, y viendo cuales se deberán priorizar, si los personales, los grupales, deportivos o institucionales, e incluso los diferentes estilos de vida.
5) Esclarecer debidamente el carácter de la tarea y el manejo de la información que de ella resulte.
6) Comenzar la aplicación de la técnica sobre las bases de aceptación, de acostumbramiento, hasta lograr la automatización para luego recién comenzar con lo proyectivo.
7) Realizar la práctica en lugares que sean reconocidos por los deportistas, que nos permita entrenarla tanto en lugares de entrenamiento como de competencia.
8) Ser sumamente crítico sobre los resultados de la misma, ver y dialogarlo con los deportistas, ver si son los resultados esperados o por lo menos éstos generan un beneficio en la vivencia del deportista, ya sea en sus etapas de competencia, descanso, concentración, sueño, etc.

En lo que respecta a nuestra experiencia en la aplicación de técnicas de control mental en el deporte, lo hemos hecho con diversos objetivos. Básicamente nos podríamos referir a los más comunes como ser: contralor de ansiedades pre-competitivas, ansiedades post-competitivas como ser el insomnio, y para el manejo de situaciones competitivas por visualización, manejo de los diferentes niveles de agonística, etc. Bajo estos parámetros hemos organizado la técnica en un proceso de cuatro etapas diferenciadas y consecutivas, es decir que si procuramos una buena aplicación de la misma no podremos saltear ninguna de estas etapas, aunque si podríamos llegar a sintetizarlas luego de un largo proceso de acostumbramiento. Las etapas son:

- Relajación Físico Conciente

- Relajación Corporal Inducida

- Inducción por Visualización

- Descanso

Las dos primeras etapas de relajación tanto conciente como inducida, son sobre las técnicas básicas ya conocidas de Jacobson. Luego se deberá centrar el trabajo sobre la técnica de respiración, elemento fundamental de toda práctica de relajación y/o concentración. Para llegar finalmente a la etapa de la inducción por visualización. En este momento deberemos tener muy en claro que es lo que pretendemos hacer con ella. Es decir, que debemos reconocer previamente cual es la necesidad primordial que procuraremos satisfacer, o cual el aspecto a corregir, o si es necesario movilizar, calmar, o procesar con anticipación lo que significan los nervios previos a un gran enfrentamiento, etc.
La visualización como técnica es utilizada para evaluar situaciones, o para anticiparse a los procesos que estas originan sobre los que ya nos hemos extendido, pero también para el control de respuestas fisiológicas como ser, frecuencias cardíacas, registros del umbral del dolor, síndrome de ahogo por altura, para modificar los tiempos de reacción que cada deportista debe tener incorporado según su deporte o especialidad, ya que estos no son los mismos para un jugador de fútbol que para un nadador, que espera una señal de activación, luego de un alerta previo y sabiendo que es una situación única, que no se repite. Esta es una técnica que programa la mente del deportista a reaccionar, a responder cuando y como se la ha programado. Es hacer pensar con imágenes a través de las palabras o pensamientos, en función del registro previo de una situación deportiva ya vivenciada que se va a poner en juego nuevamente, entonces trataremos de predeterminar esta situación para así acortar los plazos de reacción, evitar la sorpresa, anticiparse a la posible jugada rival, es trabajar sobre el conocimiento de las destrezas técnicas del otro, lo que ese otro puede llegar a poner en juego en ese momento como ocasional rival. Es decir poner en situación de máxima activación a nuestro deportista para cuando se le sea requerida y que a su vez éste se acostumbre a entregar el máximo de sus posibilidades. La visualización no sólo pone en juego el sentido de la vista, sino que aúna todos los sentidos en su práctica en función de la capacidad que tiene el sujeto de evocar o formar imágenes. Cuando el deportista imagina determinadas situaciones de juego, involucran a través del movimiento, emociones, sentimientos, olores, despliegues físicos, que aunque sin realizarlos en forma real, ponen en funcionamiento a nivel mental los mismos mecanismos internos que cuando efectivamente realizan la experiencia práctica.

Autor: Psic. Soc. Diego F. Morales

Para leer el articulo completo: Psicología del Deporte

Actividades de Verano

COMENZAMOS LAS ACTIVIDADES DE VERANO EL 5 DE ENERO.
DIAS LUNES , MIERCOLES y JUEVES DE 15.30 A 17.30 horas.
CUPOS REDUCIDOS.
LUGAR: 420 entre 22 y 23 Nº 2159
LOS ESPERAMOS!!!

CONFIRMAR A PARTIR DEL 2 DE ENERO AL 15-5692673.

Conozcan a Berni ... experto en deportes!!!

FELICIDADES

Gente linda:
A todos los alumnos y sus familias, a mis compañeros de trabajo, a los chicos de tenis, a mis amigos y familiares ... brindo por uds.
Muy Feliz Navidad!!!

Los quiere: Sil

PD: en la columna lateral hay fotos del grupo de tenis, gentileza de Juan y Pauli. Gracias chicos!!!

Guía Práctica de Actividad Física

Guía práctica de actividad física. Orientada a la población con sobrepeso,obesidad y diversas alteraciones metabólicas.

La progresión geométrica que caracteriza el incremento del sobrepeso en la población infantil y adulta requiere de una atención multidisciplinaria en que la nutrición y la actividad física son pilares de su prevención y tratamiento. Para tales efectos el diagnostico médico y la prescripción de ejercicio debe ser el inicio de un plan que básica e inicialmente debe ir destinado a mejorar la capacidad y condición física ya que esta será la base para producir un gasto calórico importante. El plan de actividad física debe estar en sus inicios destinado al desarrollo y recuperación de las estructuras de los pacientes que generalmente se presentan disminuidas y que impiden desde un punto de vista biomecánico una mayor tolerancia al esfuerzo, la adherencia al programa y al desarrollo de las respectivas capacidades funcionales. Este plan debe provenir de una determinación precisa del nivel de capacidad física y de trabajo, de la composición corporal, del estado funcional neuromuscular y de la eficiencia mecánica con que lleva a cabo ciertos movimientos básicos de entrenamiento físico. El plan que se origina de esta evaluación deberá en una primera fase, contemplar ejercicios de fortificación y paralelamente ejercicios que estimulen los sistemas de transporte de oxígeno, corazón y respiración y que se utilicen los mecanismos de producción de energía relacionados con la oxidación de azucares y grasas. El ejercicio físico, cuando esta fisiológicamente diseñado y adecuado a las características individuales, es sumamente efectivo en pacientes con sobrepeso y obesidad, primero, corrigiendo las alteraciones metabólicas asociadas a esta enfermedad y luego en disminuir y conservar el peso obtenido producto de un plan nutricional.
El trote como el rey del entrenamiento
Desde el punto de vista biomecánico, fisiológico, metabólico, económico etc.., efectivamente es el rey del entrenamiento o la reina de la actividad física. En pocos minutos uno puede elevar el metabolismo o el consumo de oxígeno 20 ó 30 veces, sólo anteponiendo una pierna a la otra a la velocidad que pueda, en cualquier camino, parque o sendero y como veremos mas adelante, prácticamente nada queda ausente de nuestro organismo, prácticamente todo participa. pero para efectuarlo y profitar de el: Ud. debe estar sano y correctamente alineado o sino la cuenta es cara.
Prescripción
Un primera etapa de fortificación de miembros inferiores y tronco. Caminata intermitente a determinada velocidad o durante un tiempo equivalente al 75% de su máximo nivel de tolerancia.(?) Si puede caminar a 6 kilómetros por hora y a los 6 minutos llega a su frecuencia cardiaca máxima su dosis será de 5 veces 4 minutos a esa velocidad con descansos entre cada 4 minutos de marcha. Una vez detectado un cambio o mejoría de la capacidad de trabajo, la dosis aumentara progresivamente hasta llegar al trote. Esto que parece complejo y largo, es simple, corto, seguro, efectivo y sin riesgo (!).
Los efectos del trote en los principiantes se visualizan cuando estos pueden hacerlo alrededor de 20 minutos con aproximadamente una frecuencia cardíaca equivalente a 200 menos la edad. Después de un tiempo en que los progresos son considerables en términos de duración o tolerancia del esfuerzo a 200 menos la edad, uno puede pasar a un trote equivalente a 210 menos la edad. También es valido, si es que no llega a trotar mas de 6 o 10 minutos a dicha frecuencia hágalo de manera intermitente, es decir haga 5 trotes de 4 minutos cada uno con un descanso en que pueda sentir o ver que su frecuencia cardiaca a disminuido.
El reglamento del paciente que va a ser físicamente activo

En primer lugar debe constatar con el medico su estado de salud y obtener la prescripción medica de incorporar en su estilo de vida a la actividad física Paralelamente obtener información de las contraindicaciones o en su defecto las precauciones a tener con algún factor de riesgo con que Ud. vive.
Definir con su medico o algún especialista si es recomendable que el mayor porcentaje de ejercicios a realizar debe poseer características de continuo o intermitente o deben ser de baja o moderada intensidad, ya que según esto los mecanismos de adaptación o los fines obtenidos van a ser diferentes.
Teniendo en cuenta de que para algunos caminar a 6 kilómetros por hora es un esfuerzo moderado y para otros sin embargo caminar a 4 le significa un esfuerzo intenso, es necesario efectuar una medición fisiológica de las capacidades físicas, del nivel de tolerancia al esfuerzo, de la capacidad de trabajo y de la respuesta cardiovascular a un determinado esfuerzo y así poder obtener una cifra objetiva para posteriormente dosificar el ejercicio respectivo.
Asociar al ejercicio como a un fármaco, es decir saber la dosis ideal es importante al igual que un fármaco, cuantos ”miligramos” cuantas veces por semana etc.... Hoy ejercicio es medicina ya que la enfermedad de la cual padecemos el 80% de la población se llama sedentarismo.
Si bien nuestro motor, llamado sistema cardiorespiratorio esta sano , puede ser que nuestra “carrocería” este deteriorada o mal formada o “desalineada” por lo que una visión antropométrica y biomecánica de nuestro cuerpo puede ayudar a detectar dichas anomalías y antes de poner el motor en marcha es recomendable arreglar, fortificando principalmente, dicha malformación ya que una caminata por simple que parezca puede ocasionar dolores agudos y crónicos de espalda, caderas, rodillas, o pies que no nos van a permitir continuar en el tiempo con nuestro programa.
Descansar después de un buen entrenamiento es tan importante como caminar. Es durante el descanso que se obtienen mas del 80% de los beneficios del entrenamiento, por lo que dormir suficiente, alimentarse adecuadamente y hacer los ejercicios apropiados son los pilares de nuestra calidad de vida.

Carlos Saavedra (Chile)

Más info: Revista Digital de Educación Física